Hälsotips för en stressfri julsäsong: Expertråd från Anders Hamberg, grundare av Wellr.

Julens glädjeämnen inkluderar att pynta, köpa gåvor till våra nära, resor och familjemys. Baksidan är de oundvikliga stressmomenten. Enligt undersökningar upplever 62 % högre stress under julhelgerna. Därför erbjuder vi dig en julklapp från hälsoappen Wellr – fem vetenskapligt förankrade metoder för att hantera dina stresshormoner och verkligen njuta av vad som kan vara årets bästa tid.

Första steget är att förstå hur stress fungerar i kroppen. Våra hormoner är tätt knutna till stressreaktioner, vilket påverkar allt från sexlust till muskelmassa och sömn.

Stress kan leda till att nivåerna av hormoner som kortisol och adrenalin förblir höga, vilket orsakar hormonell obalans med djupgående hälsopåverkan.Därför är det viktigt att hantera dessa nivåer genom att identifiera och behandla orsakerna till obalansen.

3 viktiga stresshormoner att känna till:

Kortisol: Mer än bara ett stresshormon
Kortisol nämns ofta i negativa sammanhang, men det är faktiskt nödvändigt för vår överlevnad. Vi behöver det för att vakna på morgonen, för att ha en hjärtfrekvens och för att ha ett blodtryck. När det kommer till kortisol är också timingen viktig. Kortisolet ska vara som högst på morgonen och sedan successivt minska under dagen. Problemen uppstår när kortisolnivåerna är förhöjda över en längre period eller att kortisol-kurvan är ur balans. Det kan e symtom som högt blodtryck, humörsvängningar, låg sexlust, viktökning och oregelbunden mens om du är kvinna.

Adrenalin och Noradrenalin
Dessa hormoner ansvarar för alla de fysiologiska egenskaperna hos stressreaktionen – den så kallade "fight or flight-reaktionen". De frisätts som svar på stress och är utformade för att hjälpa oss hantera stressiga situationer genom att öka vår hjärtfrekvens, blodtryck och blodsockernivåer. Likt kortisol är dessa hormoner negativa för kroppen om de är förhöjda över tid och kan öka risken för högt blodtryck, undertrycka immunförsvaret och bidra till matsmältningsproblem som irritabel tarm och matsmältningsbesvär.

Fem metoder för att hantera dina stresshormoner
Även om stress över tid kan ha negativ påverkan på vår hälsa så har du makten att bekämpa dessa effekter med livsstilsförändringar.

1. Ta kontroll med en hälsosam kortisolkurva
Tidigare nämndes att kortisolet har en naturlig tidsinställning, där kortisolet ska vara som högst på morgonen. Du kan optimera den genom att anpassa din kortisol-kurva till din dygnsrytm. Ett av de enklaste knepen för att optimera din kortisol-kurva är att gå och lägga dig samt vakna upp vid samma tid varje dag. Ett annat bra knep är att exponeras för dagsljus inom en timme efter att du vaknat. Genom att utsätta dig för dagsljus aktiveras specifika celler i dina ögon som höjer dina kortisolnivåer på morgonen. Andra tips är att utföra hälsosamma stressorer som ökar ditt kortisol - som träning eller kalla duschar på morgonen. På kvällen kan du hjälp dina kortisolnivåer att sänkas genom att stänga av TV:n, inte lyssna på nyheterna eller arbeta, och koppla av. Se till att hålla denna hälsosamma rutin även under den hektiska högtidssäsongen.

2. Upprätthåll/ skapa din träningsrutin
När du är fysiskt aktiv aktiveras stressresponsen och hormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol frisätts. Men hur kan den tillfälliga ökningen av stress genom fysisk aktivitet faktiskt stärka din förmåga att hantera den?

Förklaringen ligger i de mekanismer som inträffar efter att du har genomfört den fysiska aktiviteten. Efter exempelvis en löprunda går kroppen i ni en återhämtningsfas och stressnivåerna sjunker till nivåer som är lägre än innan du började springa. Om du fortsätter att träna regelbundet kommer stresshormonerna att öka allt mindre efter varje löprunda och minska allt mer efteråt.

En stor fördel med regelbunden träning är att du får en mindre stressreaktion även när du utsätts för stress av andra orsaker än träning. Både din reaktion på träning och stress på jobbet förbättras i takt med att du blir mer vältränad. Du lär alltså din kropp att inte reagera lika starkt på stress.

3. Andas lugnt
Genom att lära sig djupandas hela vägen ner till magen istället för att endast andas ytligt uppe i bröstkorgen, får du möjlighet att utveckla färdigheter som gör det lättare att hantera livets alla krav och stressmoment.

4. Prioritera din sömn
Kvalitetssömn är avgörande för att hantera stresshormoner. Sömn är det bästa sättet att ladda om för dina stresshormoner och vi måste alltid prioritera den. Studier visar att när du inte får tillräckligt med sömn, får det din kropp att utsöndra mer kortisol under hela nästa dag. Sikta på 7-9 timmars sömn per natt och etablera ett konsekvent sömnschema.

5. Vårda dina relationer och skratta
Stärkande relationer och skratt kan minska stresshormonernas påverkan. Ja, det är klyschigt, men detta tips är lika enkelt som "lev, skratta,älska". Det roliga är att forskning visar att skratt hjälper till att minska utsöndringen av kortisol och adrenalin. Studier visar också att vårda starka relationer skyddar mot de skadliga effekterna av stress.

Jag hoppas att dessa tips kan hjälpa dig att göra julhelgerna mer hanterbara!

/ Anders Hamberg, Leg. Naprapat och grundare av hälsoappen Wellr

‍